丰满的胸部是女性特有的美,“英国的玫瑰”戴安娜王妃生前最为推崇并坚持做了7年的3分钟胸部健美操。平时我们可以在家中伴着轻松的音乐完成这套动作,只要坚持美胸之外还有健身的长期效果。
1.跪撑,胸部尽量贴地。重复8次。
2.分腿直立,两臂交替做敬礼动作。重复8次。
3.身体直立,两手从背后抓住椅背,然后逐渐下蹲。重复4-8次。
4.分腿直立,两臂侧平举,然后两臂内合,手指相触,掌心向下。重复8-16次。
5.屈膝坐地,两臂后撑,然后将臀部抬离地面,尽量使大腿与躯干在一条直线上,与地面平行。重复4-8次。
6.屈身跪撑,先将右臂从胸下伸向左上方,然后在转体的同时向右上方尽力伸展。两臂交换做,重复8-16次。

一、颈部

脊背疼痛,脊椎骨软组织损伤是重体力劳动者和经常坐着工作的人爱犯的职业病。这群人预防这种职业病最有效的方法是平时要保持正确的身体姿势,从30岁开始就应注意。这对预防老年性腰痛病和脊椎骨软组织损伤病有重要意义。

1、坐式或站立,将头部最大限度地旋转画圆,顺、逆时针交替进行。

向大家介绍一套简易的预防操,这是从瑜伽功中选出的一套预防腰椎病的动作。如果你每天坚持这6个练习,腰痛和椎骨软组织病痛就不会纠缠你。

2、双手交叉置于脑后,下颌贴胸上部,然后双手向下压头部同时抬头后仰。每分钟5-10次。

1、预备姿势:直立,腿并拢,两臂自然下垂。

3、仰卧,双臂自然贴近身体两侧。头部慢慢抬起,将下巴尽量向胸部贴近,直至极限。每分钟做5-20次。

动作:两臂前上举同时吸气,然后两臂由体前下垂,上体尽量向下弯屈,同时呼气。重复做8-10次。

二、肩部

2、 预备姿势:端坐椅上。

1、臂回环:双腿自然站立,双手握拳。然后伸直双臂,做大回环运动,直到感觉疲劳为止。每分钟环绕40次以上。

动作:两手交叉于头后,肩搭椅背,同时吸气,肩胛骨尽力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时吸气,肩胛骨尽力后屈3-5次。然后还原,背靠椅背,同时呼气。

2、双臂交叉侧平举:紧握双拳,做直臂体前迅速交叉动作,还原。重复至疲劳为止。每分钟40次为宜。

这两个练习能减轻脊背的疲劳,可在工间休息时做,呼吸要自然。

3、前平举:徒手,每分钟重复20-30次。也可持哑铃做。
侧平举:徒手,每分钟15-20次。也可持哑铃做。

3、 预备姿势:跪撑。

三、臂部

动作:脊背尽力向下弯屈,到最大限度时停留2-3秒钟,头保持正直,然后还原。

1、哑铃弯举:两腿自然站立,两手掌心向上手持哑铃,两臂下垂,上翻至胸前,稍停,缓慢由原路返回。也可单手交替进行。

4、 预备姿势:两臂屈肘俯卧地上。

2、臂屈伸:两腿自然站立,挺胸收腹,双手各持一哑铃。开始时手臂伸直过头,然后慢慢向脑后弯曲,使哑铃置于颈后位置后,慢慢把手伸直还原。

动作;两臂伸直,上体离地尽量向后弯屈。重复6-8次。

3、屈体后伸:上体前屈与地面平行,双膝微屈,屈臂持哑铃,拳心相对。平臂后伸与地面平行,慢慢还原。

5、 预备姿势:仰卧地上,两臂自然放于体侧。

四、胸部

千嬴国际手app下载 ,动作:脊背尽力挺直向前,两臂支撑,腿并拢尽力挺直向前,两臂支撑,腿并拢尽力上抬。重复5-8次。

1、俯卧撑:每分钟10-20次。

6、 右手背紧贴腰部,左臂伸直,左手触右腿背。

2、双手持哑铃自然站立,一手前平举与肩同高,另一手沿体侧下垂。然后两臂于体上下交替平举哑铃。每分钟25-30次。

保持这种姿态数秒钟,但不要有痛感。然后换方向做。

3、斜板卧推:仰卧于斜板,双手握哑铃置于体侧。然后两臂轮流举哑铃于头前上方。每分钟20-30次。

五、腰腹部

1、仰卧起坐:每组8-15次。做3组。肥胖者最好屈腿做。

2、仰卧,双腿伸直,双臂上举。然后迅速屈膝收腹,双手抱膝,慢速伸展还原。每分钟20次左右。

3、仰卧,双手抱头,分腿屈膝。收腹使上体抬起,坚持不动3分钟左右。

六、臀部 健美的臀部丰满圆翘,富有弹性,是体现女性形体美的重要部位。

1、仰卧,两胯上部放一重物。然后臀部用力上抬,至最高点静止片刻,慢慢落下。每分钟上抬20次左右。

2、跪撑举腿:双手撑地下跪,一条腿跪地,另一条腿先弯曲至胸前,然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲劳时,再换另一条腿。

3、仰卧,头偏向一侧,双腿合并伸直,然后双腿尽量上举,与上体垂直,慢慢还原。每分钟20次左右。这个动作也锻炼腰腹部。

4、侧卧抬腿:直体侧卧,脚尖绷直,身体下面的手臂伸向头前,将头枕在上面,另一手臂屈肘于胸前撑地面。然后,将上面的腿抬起,至最高点,慢慢还原。重复练习15-20次。转身换另一侧卧,抬另一条腿。腿抬起时不得弯曲。

七、大腿部

1、仰卧,双腿屈膝置于胸前。然后伸直上举,与上体垂直。慢慢还原,每分钟15-20次。

2、直立,一手扶支撑物,另一手撑腰。然后用力摆腿做侧上举动作。两腿交替进行。
每分钟25-30次。

3、双手握椅背下蹲,然后站起,下蹲。每分钟25-30次。

4、直立,双手叉腰。然后两腿屈膝交替上抬至胸前。每分钟25-30次。

5、跪腿后踢:体前屈双手撑地,屈膝跪地,上体与地面平行,抬头目视前方。然后,先将一腿伸直,向后上方踢抬,还原。换另一条腿。左右各做一遍为1次,做15-20次。

八、小腿部

1、直立,两手扶一固定物体,前脚掌踩在一块砖头上,脚跟悬空。然后将脚跟提起,尽量抬高,稍停后下落。注意保持平衡,不要左右摆动。每分钟做15-20次。

2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然后上举小腿,尽量展直,还原。每分钟15-20次。

3、站立,上体前倾,脚跟着地,脚尖朝上。用脚后跟向前走动。

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